Quels sont les quatre A de la thérapie d’acceptation et d’engagement ?

Introduction : Comprendre les 4 A de l’ACT

Pourquoi certaines personnes semblent avancer avec clarté dans leur vie, alors que d’autres se sentent bloquées dans des schémas répétitifs ? En psychothérapie ACT, cette différence repose souvent sur un concept clé : la flexibilité psychologique. Plutôt que de lutter contre ses pensées et émotions, l’ACT invite à observer, comprendre et agir avec sens.

Cette approche aide les patients à répondre à des questions essentielles : Pourquoi je ressens ça ? Pourquoi je continue à faire certaines choses même si elles me font souffrir ? Comment puis-je avancer vers ce qui est important pour moi ?

C’est là qu’entrent en jeu les quatre A de l’ACT. Ils représentent les piliers qui permettent de mieux comprendre son propre fonctionnement et de s’engager vers une vie plus alignée avec ses valeurs :

• Acceptation : Accueillir ses pensées et émotions sans lutte.
• Attention : Observer son expérience présente sans jugement.
• Action : Passer à l’action en fonction de ses valeurs.
• Alignement : S’engager pleinement dans une direction choisie.

Imaginez votre esprit comme un vaste ciel. Parfois, il est dégagé, parfois envahi par des nuages sombres. Vous ne pouvez pas contrôler la météo intérieure, mais vous pouvez choisir comment vous y réagissez. L’ACT ne cherche pas à faire disparaître les nuages, mais à apprendre à les observer, à se recentrer sur ce qui compte, et à continuer à avancer.

Dans cet article, nous allons explorer en détail ces 4 A, comprendre leur impact et voir comment les appliquer au quotidien.

1. Acceptation : Accueillir ce qui est

Beaucoup de personnes consultent un psychologue ACT en espérant une chose : ne plus ressentir d’émotions désagréables. "Je veux arrêter d’être anxieux", "Je veux me sentir bien en permanence". Pourtant, la réalité est que nous ne pouvons pas contrôler toutes nos émotions. L’ACT propose une alternative à cette lutte : l’acceptation.

Accepter, ce n’est pas se résigner ni apprécier la souffrance. C’est simplement arrêter de se battre contre ce qui est hors de notre contrôle. Plutôt que d’essayer d’éteindre un feu en soufflant dessus, on apprend à observer les flammes et à avancer malgré leur présence.

Imaginez que vous marchez sous la pluie sans parapluie. Vous avez deux choix :

• ❌ Vous énerver, maudire la météo et vous focaliser sur votre inconfort.
• ✅ Accepter que la pluie est là, sentir les gouttes sur votre peau et continuer à marcher.

La thérapie ACT enseigne à accueillir ses pensées et émotions de la même manière. Au lieu de chercher à les repousser, on apprend à leur laisser une place, tout en restant centré sur ce qui compte vraiment.

Exercice simple : la prochaine fois qu’une pensée ou une émotion désagréable surgit, au lieu de dire "Je ne veux pas ressentir ça", dites-vous : "Ok, cette émotion est là. Je ne l’ai pas choisie, mais je vais avancer avec elle."

2. Attention : Observer sans juger

Combien de fois faisons-nous quelque chose sans même nous en rendre compte ? Manger en scrollant sur son téléphone, conduire sans se souvenir du trajet, écouter quelqu’un tout en pensant à autre chose… Nous sommes souvent en mode pilotage automatique, déconnectés de ce qui se passe réellement.

En psychothérapie ACT, l’attention consiste à ramener son regard sur le moment présent, sans jugement. C’est un moyen de sortir du brouillard mental et de reprendre contact avec la réalité.

Imaginez que votre esprit est comme une rivière. Les pensées, émotions et sensations sont des feuilles flottant à la surface. Vous pouvez :

• ❌ Sauter dans l’eau et essayer de retenir ou repousser chaque feuille.
• ✅ Rester sur la rive et observer le courant, sans chercher à le contrôler.

Lorsque vous apprenez à observer vos pensées plutôt qu’à vous laisser emporter par elles, vous gagnez en équilibre émotionnel. Cela aide notamment à gérer l’anxiété, le stress et les ruminations mentales.

Exercice simple : Prenez 1 minute pour regarder autour de vous. Notez 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous entendez, 3 sensations physiques, 2 odeurs, 1 goût. Cet exercice d’ancrage sensoriel aide à revenir immédiatement au présent.

3. Action : Agir en fonction de ses valeurs

Comprendre ses pensées et émotions, c’est bien. Mais sans action, rien ne change. L’ACT invite à faire un pas en avant, même si l’on doute, même si l’on a peur. Beaucoup de patients attendent de "se sentir prêts" avant d’agir… mais ce moment n’arrive souvent jamais.

Prenons l’exemple d’une piscine froide. Si vous attendez que l’eau devienne chaude pour plonger, vous risquez de rester figé sur le bord. L’ACT vous encourage à entrer dans l’eau, même si elle est froide au début, car c’est en nageant que l’on s’adapte.

Agir, ce n’est pas forcément faire de grandes choses. Cela peut être :

• ✔ Oser dire non quand on n’a pas envie.
• ✔ Envoyer un message à quelqu’un au lieu d’attendre.
• ✔ Prendre 5 minutes pour commencer une tâche difficile.

Le plus important ? L’action doit être en lien avec vos valeurs personnelles. Demandez-vous : "Si j’étais la meilleure version de moi-même, qu’est-ce que je ferais maintenant ?"

Exercice : Choisissez une action, même minuscule, que vous pouvez faire aujourd’hui en lien avec une valeur importante pour vous. Faites-la, sans attendre le "bon moment".

4. Alignement : S’engager dans une direction choisie

On peut agir, mais dans quelle direction ? L’alignement, c’est s’assurer que nos actions ne sont pas dictées uniquement par nos émotions du moment, mais bien par ce qui compte pour nous à long terme. C’est avancer dans une direction choisie, et non juste réagir à ce qui nous traverse.

Imaginez que vous êtes sur un bateau en pleine mer. Sans boussole, vous laissez les vagues vous emporter, changeant de cap au gré des tempêtes. Avec une boussole, vous savez où vous allez, même si le voyage est parfois difficile.

En psychothérapie ACT, cette boussole, ce sont vos valeurs. Elles ne sont pas des objectifs à cocher, mais des guides pour vos décisions :

• ✔ Vous voulez être un parent bienveillant ? Alors, même après une journée difficile, vous prenez un moment de qualité avec votre enfant.
• ✔ Vous voulez être en bonne santé ? Alors, vous faites une promenade, même si vous n’avez pas envie sur le moment.
• ✔ Vous voulez plus de connexion avec les autres ? Alors, vous osez écrire ce message que vous repoussez.

Le plus grand piège est de confondre valeurs et objectifs. Un objectif peut être atteint et disparaître, mais une valeur est une direction que l’on suit toute sa vie.

Exercice : Prenez un moment pour écrire trois valeurs importantes pour vous. Ensuite, identifiez une action, même petite, qui vous rapproche de chacune d’elles. Puis, faites-le.

Comment appliquer les 4 A dans son quotidien ?

Comprendre les 4 A de l’ACT est une chose, mais comment les utiliser concrètement chaque jour ? L’ACT n’est pas juste une réflexion intellectuelle, c’est une approche qui s’intègre dans la vie réelle, dans les petits choix du quotidien.

Voici comment vous pouvez appliquer les 4 A dans des situations courantes :

• ✔ Acceptation : Vous ressentez de l’anxiété avant un rendez-vous important ? Plutôt que de lutter contre cette émotion, vous l’accueillez et choisissez d’y aller malgré tout.
• ✔ Attention : Au lieu de manger machinalement en regardant votre téléphone, vous prenez le temps de savourer votre repas et d’être attentif aux goûts, aux textures, aux sensations.
• ✔ Action : Vous voulez améliorer votre bien-être ? Plutôt que d’attendre de "vous sentir motivé", vous décidez de faire une promenade de 10 minutes dès aujourd’hui.
• ✔ Alignement : Vous avez envie d’une vie plus équilibrée ? Vous identifiez une valeur clé (ex. : prendre soin de votre santé) et mettez en place une action cohérente avec celle-ci.

Petit à petit, ces ajustements transforment votre façon de vivre. Vous passez d’un état où vous êtes uniquement réactif à votre environnement à un état où vous faites des choix en conscience.

Exercice : Pendant une journée, notez un moment où vous avez appliqué chaque A. Par exemple :

• 📌 Acceptation : J’ai accepté mon stress avant une réunion sans essayer de le fuir.
• 📌 Attention : J’ai pris quelques secondes pour écouter les bruits autour de moi pendant ma marche.
• 📌 Action : J’ai envoyé un message à un ami au lieu d’attendre qu’il le fasse.
• 📌 Alignement : J’ai choisi un repas équilibré car la santé est une valeur importante pour moi.

En intégrant cette pratique au quotidien, vous développez progressivement votre flexibilité psychologique et avancez vers une vie plus en accord avec ce qui compte vraiment pour vous.

Les 4 A vs les 6 processus de l’ACT : Quelles différences ?

Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), on parle souvent des 6 processus fondamentaux. Alors, en quoi les 4 A sont-ils différents ? Sont-ils une autre façon d’expliquer l’ACT, ou un modèle à part ?

En réalité, les 4 A sont une manière plus simplifiée et accessible de comprendre les 6 processus de l’ACT. Là où les 6 processus entrent dans le détail du fonctionnement psychologique, les 4 A donnent un cadre clair et applicable au quotidien.

Voici un tableau comparatif :

4 A	6 Processus de l’ACT
Acceptation	Accepter ses pensées et émotions sans les combattre.
Attention	Défusion cognitive (prendre du recul sur ses pensées) et pleine conscience.
Action	Engagement dans des actions en lien avec ses valeurs.
Alignement	Clarification des valeurs et action engagée.

Les 6 processus de l’ACT sont donc une approche plus détaillée du même concept. Les 4 A permettent de simplifier l’ACT pour une meilleure application au quotidien.

Si vous souhaitez approfondir, un psychologue spécialisé en thérapie ACT peut vous accompagner dans l’intégration de ces principes pour gagner en flexibilité psychologique et avancer vers une vie plus alignée.

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