Parfois, la vie ressemble à un épais brouillard. On avance sans vraiment voir où l’on va, hésitant à chaque croisement, pris dans une confusion intérieure qui rend chaque décision difficile. Beaucoup de personnes viennent consulter en psychothérapie ACT avec des demandes comme : "je veux me sentir heureux", "je veux arrêter d’être anxieux", "je veux comprendre pourquoi je continue à faire ça", "je veux découvrir qui je suis vraiment". Derrière ces attentes, il y a souvent un besoin profond : retrouver du sens et avancer dans la bonne direction.
Imaginez-vous en bas d’une vallée, perdus dans un brouillard dense. Vous ne voyez pas où aller. Puis, vous faites appel à un psychologue ACT, qui arrive en voiture, vous emmène sur les hauteurs de la montagne, au-dessus des nuages. Soudain, le paysage s’éclaircit : vous apercevez le soleil, les chemins possibles, les directions qui vous correspondent. Quand vient le moment de redescendre, le brouillard est toujours là, mais cette fois, vous savez qu’une clarté existe au-dessus, et surtout, vous savez comment y accéder.
C’est là toute la puissance de la thérapie d’acceptation et d’engagement : au lieu de chercher à éliminer nos pensées ou nos émotions difficiles, elle nous apprend à composer avec elles pour avancer vers une vie qui a du sens. Pour cela, elle repose sur six processus fondamentaux, qui permettent de sortir de la lutte intérieure et d’agir en accord avec ce qui est important pour nous.
Imaginez que vous avez le nez collé à une vitre. Vous ne voyez que ce qui est juste devant vous, sans perspective. Chaque pensée qui traverse votre esprit remplit tout l’espace, comme si elle était une vérité absolue. Vous vous surprenez à penser : "Je suis une merde", "Je suis trop nulle", "J’aurais dû faire autrement", "Non mais sérieux, y’a que moi pour faire un truc pareil". Et à ce moment-là, vous y croyez complètement.
La défusion cognitive, l’un des principes clés de la thérapie ACT, permet de prendre du recul sur ses pensées au lieu de s’y identifier. C’est comme si vous faisiez un pas en arrière pour voir la vitre en entier, et non plus uniquement la petite partie collée à votre nez. Vos pensées ne disparaissent pas, mais vous réalisez qu’elles ne sont que des mots, des événements mentaux qui vont et viennent.
Un exercice simple consiste à ajouter devant une pensée négative : "Je suis en train de penser que...". Par exemple, au lieu de dire "Je suis incapable", dites-vous : "Je suis en train de penser que je suis incapable". Cette petite phrase crée une distance immédiate et vous rappelle que vos pensées ne sont pas des vérités gravées dans le marbre.
Autre exercice : écrivez une pensée négative sur une feuille de papier et lisez-la à voix haute en la répétant plusieurs fois d’affilée, de façon monotone. À force de répétition, elle perdra son impact émotionnel, comme un mot répété trop de fois qui finit par sonner bizarrement.
Avec la pratique, vous apprendrez à observer vos pensées plutôt qu’à les subir. Cela ne veut pas dire qu’elles disparaîtront, mais elles auront moins d’emprise sur vos émotions et vos actions. Vous pourrez alors avancer vers ce qui compte vraiment pour vous, plutôt que de rester bloqué dans une lutte intérieure stérile.
Lorsqu’une émotion désagréable surgit, notre premier réflexe est souvent d’essayer de la chasser. On se dit : "Je ne veux pas ressentir ça", "Ça doit disparaître", "Pourquoi je ressens encore cette peur, cette tristesse, cette colère ?". Mais plus on lutte, plus l’émotion s’accroche et prend de l’espace.
En thérapie ACT, l’acceptation ne signifie pas « se résigner » ou « apprécier » la souffrance. Il s’agit simplement de faire avec. Comprendre que nos pensées et nos émotions ne disparaissent jamais totalement… et que ce n’est pas grave. Elles sont là, et au lieu de se battre contre elles, on peut apprendre à avancer avec elles.
Imaginez que votre peur, votre tristesse ou votre angoisse est une personne qui vous tend la main. Vous pouvez choisir de l’ignorer, de la repousser, de lui crier dessus… mais elle restera là. L’autre option, c’est de lui dire : "Ok, tu es là. Je n’ai pas choisi ta présence, mais je vais faire avec. Viens, je te prends par la main et on avance ensemble." L’émotion n’a plus besoin de hurler pour être entendue. Elle est là, mais elle ne prend plus le contrôle.
Un exercice concret pour expérimenter cette acceptation est de prendre quelques minutes en pleine conscience lorsque vous ressentez une émotion forte. Fermez les yeux, respirez profondément et dites-vous : "Ok, cette émotion est là. Je n’ai pas besoin de la combattre. Je vais simplement la laisser être présente, comme une vague qui va et vient." Au lieu d’essayer de l’éliminer, observez-la, sentez où elle se manifeste dans votre corps. Acceptez qu’elle fasse partie de l’instant, sans qu’elle définisse vos actions.
Avec le temps, vous développerez une nouvelle relation avec vos émotions : elles seront toujours là, mais elles ne vous empêcheront plus d’avancer vers ce qui compte pour vous.
Imaginez que vous marchez dans la rue et que votre regard est attiré par deux chats assis sur le toit d’une voiture. Vous les remarquez, vous les observez un instant, puis vous continuez votre chemin. Ces chats existent, mais ils ne font pas partie de vous. Vous ne vous sentez pas obligé d’interagir avec eux ou de les faire disparaître. Vous êtes simplement l’observateur de la scène.
Eh bien, avec nos pensées, c’est exactement la même chose. Elles apparaissent, attirent notre attention, puis repartent. En thérapie ACT, on appelle cela le soi comme contexte : la capacité à prendre du recul et à voir nos pensées pour ce qu’elles sont, sans s’y identifier complètement.
Le problème, c’est que nous avons souvent l’impression d’être nos pensées. Si un matin vous vous dites "Je suis nul.le", vous pouvez vite basculer dans la fusion cognitive et croire que cette pensée définit qui vous êtes. Pourtant, si vous prenez un instant pour observer cette pensée, comme si elle était un chat sur une voiture, vous réalisez qu’elle n’est qu’un phénomène mental passager.
Un exercice simple consiste à s’imaginer comme un grand ciel bleu, et nos pensées comme des nuages qui le traversent. Parfois, il y a des nuages gris, parfois des nuages blancs, parfois un ciel chargé… mais le ciel lui-même ne disparaît jamais. Il est toujours là, derrière les pensées et les émotions passagères.
En développant cette capacité d’observation, vous apprenez à ne plus être totalement pris dans vos pensées. Vous réalisez que vous êtes bien plus que ce que votre esprit raconte à un instant donné. Cela permet d’aborder la vie avec plus de flexibilité et d’agir en fonction de ce qui compte vraiment pour vous, plutôt que de réagir automatiquement à ce que vous pensez.
Nos valeurs, ce sont comme une boussole. Elles ne nous donnent pas une destination précise, mais elles nous indiquent une direction à suivre. Contrairement aux objectifs, qui peuvent être atteints et cochés sur une liste, les valeurs sont des guides de vie qui évoluent avec nous, en fonction des expériences et du contexte.
Souvent, on croit devoir connaître nos valeurs avant d’agir, comme si elles étaient gravées dans le marbre. Mais en psychothérapie ACT, on considère au contraire qu’elles se découvrent **au fur et à mesure** des séances, à travers nos choix et nos actions. Ce n’est pas en réfléchissant seul dans son coin qu’on trouve ses valeurs, mais en expérimentant, en se posant les bonnes questions, en observant ce qui résonne en nous.
Par exemple, certaines personnes arrivent en thérapie en disant : "Je veux retrouver mon ancien moi" ou "Je veux comprendre pourquoi je suis comme ça". Derrière ces phrases, il y a souvent un besoin plus profond, qui peut révéler une valeur : l’authenticité, la connaissance de soi, la liberté… Mais ce n’est qu’en avançant ensemble qu’on pourra vraiment mettre des mots sur ce qui est essentiel pour la personne.
En pratique, il est possible d’identifier ses valeurs en observant les moments où l’on se sent aligné, mais aussi ceux où l’on ressent un malaise. Une question simple à se poser est : "Si tout était possible, qu’aimerais-je construire dans ma vie ?". Ou encore : "Si je devais donner un conseil à quelqu’un que j’aime, basé sur ce qui compte le plus pour moi, que lui dirais-je ?"
Peu importe la réponse, l’essentiel est de comprendre que les valeurs ne sont pas un objectif final, mais un **cap à suivre**, même quand la vie nous bouscule. Elles nous permettent d’avancer avec plus de clarté et de sens.
À quoi servent nos valeurs si elles restent de simples idées dans notre tête ? En thérapie ACT, l’action engagée, c’est ce qui transforme une valeur en quelque chose de concret. C’est le moment où tu prends une décision en lien avec tes valeurs et tu l’appliques, tu fais.
Par exemple, si tu as identifié que l’une de tes valeurs est la connexion aux autres, alors peut-être que l’action engagée sera d’oser envoyer un message à quelqu’un, de dire oui à une sortie, ou simplement de prendre le temps d’échanger avec un collègue. Ce sont des actes, pas juste des intentions.
L’action engagée, ce n’est pas attendre d’être prêt ou que l’émotion désagréable disparaisse. C’est agir malgré l’inconfort. Parce que si tu attends que la peur, le doute ou l’anxiété s’effacent complètement, tu risques d’attendre toute ta vie.
Le but n’est pas d’avoir une vie sans peur ou sans hésitation, mais d’oser avancer **même quand c’est inconfortable**. Ce n’est pas forcément spectaculaire, parfois ce sont de toutes petites actions, mais elles comptent.
Et si on se trompe ? Si ce n’était pas la bonne action ? Ce n’est pas grave. L’important, c’est d’apprendre en avançant. L’immobilité ne permet pas d’expérimenter, alors que chaque pas, même hésitant, apporte une meilleure compréhension de ce qui nous correspond vraiment.
On passe une grande partie de notre temps à ruminer le passé ou à anticiper le futur. On mange sans vraiment goûter, on écoute quelqu’un parler tout en pensant à autre chose, on marche sans remarquer le chemin. La pleine conscience, c’est simplement faire attention à ce qu’il se passe autour de soi, ici et maintenant.
En psychothérapie ACT, la pleine conscience n’est pas une technique compliquée. C’est juste un entraînement à ramener son attention sur l’instant présent, encore et encore. Pas besoin de méditer des heures : il suffit parfois de prendre quelques secondes pour **observer, écouter, ressentir**.
Par exemple, vous pouvez essayer cet exercice simple : la prochaine fois que vous buvez un café ou un thé, prenez un instant pour **sentir son odeur, ressentir la chaleur de la tasse, goûter chaque gorgée sans précipitation**. C’est ça, être en pleine conscience.
Appliquée au quotidien, la pleine conscience permet de sortir du pilotage automatique et d’être plus en contact avec la réalité. Vous remarquez plus de choses, vous prenez plus de recul sur vos pensées, et surtout, vous vous reconnectez à ce qui est vraiment là, au lieu de vous perdre dans vos préoccupations.
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) repose sur six processus fondamentaux qui permettent de mieux vivre avec ses pensées et émotions, tout en avançant vers une vie plus alignée avec ses valeurs. Plutôt que de lutter contre ce que l’on ressent, elle nous apprend à observer nos pensées, à accepter ce qui ne peut être changé et à agir avec sens.
En résumé :
L’ACT est une approche puissante qui ne cherche pas à "réparer" mais à accompagner chacun vers une vie plus riche et pleine de sens. Elle nous aide à avancer, même dans l’incertitude, et à accueillir ce qui vient avec plus de souplesse.
Si vous souhaitez explorer ces principes et les appliquer à votre propre vie, n’hésitez pas à consulter un psychologue spécialisé en ACT pour un accompagnement personnalisé.
L’ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) est une approche qui ne cherche pas à éliminer les pensées ou émotions négatives, mais à apprendre à vivre avec, tout en avançant vers une vie qui a du sens. Contrairement aux thérapies cognitives classiques, elle ne se focalise pas sur la modification des pensées, mais sur la relation que l’on entretient avec elles.
L’ACT est particulièrement utile pour l'anxiété, la dépression, le stress, les troubles émotionnels, la gestion des pensées négatives et même les douleurs chroniques. Elle permet de mieux comprendre ses réactions et d’avancer malgré l’inconfort.
Non, l’acceptation en ACT ne signifie pas "se résigner". Il s’agit simplement d’arrêter la lutte contre des émotions inévitables et d’apprendre à avancer en leur présence. C’est un moyen de retrouver plus de liberté et de ne plus être bloqué par ses ressentis.
Les valeurs ne sont pas toujours évidentes au départ, mais elles émergent au fil du travail en séance. Elles se révèlent à travers les choix que nous faisons et ce qui compte profondément pour nous. Un psychologue ACT peut vous aider à les identifier et à les mettre en action.
Non, mais elle est un outil puissant. Elle aide à se détacher des pensées et à être plus présent à ce que l’on vit. Elle peut se pratiquer de manière simple, sans forcément méditer.
Tout dépend des besoins de la personne. L’ACT peut être utilisée en thérapie brève ou sur un suivi plus long, en fonction des objectifs et des difficultés rencontrées.