L'acceptation : faire de la place à son expérience

Face à une émotion difficile, notre réaction naturelle peut être de chercher immédiatement à la supprimer : ne plus ressentir d'anxiété, ne plus être triste, ne plus avoir peur ou ne plus penser à quelque chose.

En ACT, l'acceptation ne signifie ni se résigner ni approuver une situation difficile. Elle consiste plutôt à développer la capacité à laisser exister certaines expériences intérieures sans consacrer toute son énergie à lutter contre elles.

Il devient alors possible de se demander : « Cette émotion est présente. Qu'est-ce que je souhaite faire maintenant, compte tenu de la situation et de ce qui est important pour moi ? »

La défusion cognitive : prendre du recul par rapport à ses pensées

Certaines pensées peuvent prendre énormément de place : « Je suis incapable », « Je vais échouer », « Je ne suis pas à la hauteur » ou encore « Je ne vais pas réussir à supporter cela ».

Lorsque nous sommes très pris par une pensée, nous pouvons la vivre comme une description exacte de la réalité plutôt que comme une activité de notre esprit.

La défusion cognitive vise à modifier cette relation aux pensées. Par exemple, transformer « Je suis incapable » en « Je remarque que j'ai la pensée que je suis incapable » peut aider à observer davantage ce qui se passe intérieurement.

Il ne s'agit pas de remplacer systématiquement une pensée négative par une pensée positive, mais de retrouver davantage de choix dans la manière d'y répondre.

Le contact avec le moment présent

Notre attention peut facilement être absorbée par ce qui s'est passé auparavant ou par ce qui pourrait arriver : ruminations, scénarios, regrets, anticipations ou inquiétudes.

Le contact avec le moment présent consiste à développer la capacité à revenir volontairement à ce qui se passe ici et maintenant : sensations, environnement, émotions, pensées ou activité en cours.

Cela peut passer par des exercices d'attention ou de pleine conscience, mais aussi par des pratiques très simples dans la vie quotidienne : écouter réellement une conversation, remarquer son environnement ou porter attention aux sensations présentes.

L'objectif n'est pas d'empêcher l'esprit de vagabonder, mais de pouvoir ramener son attention avec davantage de souplesse.

Le soi comme contexte : observer sans se réduire à ce que l'on pense

Nous pouvons facilement confondre ce que nous pensons de nous-mêmes avec ce que nous sommes.

Avoir la pensée « je suis nul » ou « je suis trop sensible » ne signifie pourtant pas que cette pensée constitue une définition complète et définitive de notre identité.

Le soi comme contexte renvoie notamment à la capacité à observer ses pensées, ses émotions et ses expériences sans se réduire entièrement à elles.

Une métaphore souvent utilisée consiste à imaginer le ciel et les nuages : les pensées et émotions peuvent changer, apparaître et disparaître comme les nuages, tandis qu'il reste possible d'observer ces changements.

Les valeurs : identifier les directions qui comptent pour soi

En ACT, les valeurs peuvent être comparées à une boussole. Elles indiquent des directions importantes plutôt qu'une destination qu'il faudrait atteindre une fois pour toutes.

Elles peuvent concerner différentes dimensions de la vie : la manière dont nous souhaitons être dans nos relations, notre travail, nos projets, notre rapport à nous-mêmes ou notre façon de traverser certaines situations.

Une valeur n'est donc pas exactement un objectif. Un objectif peut être réalisé ; une valeur peut continuer à orienter de nombreuses actions au fil du temps.

Le travail thérapeutique peut aider à clarifier progressivement ce qui compte pour une personne, particulièrement lorsque les choix deviennent difficiles ou que l'on a le sentiment d'avoir perdu sa direction.

L'action engagée : transformer ses valeurs en actions

Clarifier ce qui compte ne suffit pas toujours. L'action engagée consiste à traduire progressivement ces directions en comportements concrets.

Ces actions peuvent être modestes. Si une personne souhaite par exemple accorder davantage de place aux relations importantes dans sa vie, une action peut être de reprendre contact avec quelqu'un, exprimer une limite ou dégager du temps pour une relation.

L'un des principes importants est qu'il n'est pas toujours nécessaire d'attendre que la peur, le doute ou l'inconfort disparaissent avant d'agir.

Les actions peuvent être ajustées au fur et à mesure de l'expérience. L'objectif n'est pas d'agir parfaitement, mais de construire progressivement des comportements davantage cohérents avec les directions que l'on souhaite donner à sa vie.

Faut-il maîtriser les 6 processus pour que l'ACT soit utile ?

Non. Il ne s'agit pas d'une liste de compétences à réussir les unes après les autres. Le travail thérapeutique peut mobiliser certains processus davantage que d'autres selon la situation rencontrée.

Accepter une émotion signifie-t-il se résigner ?

Non. Dans le cadre de l'ACT, accepter une expérience intérieure ne signifie pas approuver une situation ou renoncer à la changer. L'acceptation concerne plutôt la manière dont nous répondons aux pensées, émotions et sensations déjà présentes.

L'ACT cherche-t-elle à supprimer les pensées négatives ?

Ce n'est généralement pas son objectif principal. L'ACT s'intéresse notamment à la relation entretenue avec les pensées et à la possibilité de ne pas laisser chacune d'elles déterminer automatiquement nos comportements.

L'ACT peut-elle être pratiquée en consultation en ligne ?

L'accompagnement psychologique que je propose se déroule en visioconférence. Les séances durent une heure et s'adressent aux adultes de 18 à 65 ans.

Pour découvrir le fonctionnement pratique des séances, vous pouvez consulter la page consultation psychologique en ligne .

Combien de temps dure un accompagnement utilisant l'ACT ?

Il n'existe pas une durée identique pour tout le monde. Elle dépend notamment de la demande, des difficultés rencontrées, des objectifs définis et de l'évolution du travail thérapeutique.